fbpx

Какво трябва да ям при кетогенна диета?

Ключът към влизането в кетозата е да се уверите, че тялото ви използва мазнини за енергия вместо въглехидрати. Това почти обобщава основните ви насоки за хранене! Ще искате наистина да извадите захар и нишестени въглехидрати от вашата диета и да замените тези калории с тези от мазнините.

Голям брой въглехидрати се откриват в много храни, не само в нездравословна храна. По-специално плодовете са сложна тема, тъй като съдържат много захари. Увеличавайте приема на зелени зеленчуци, за да замените някои жизненоважни хранителни вещества, които иначе бихте пропуснали от тях.

Какво да избягвате

  • Рафинирани въглехидрати – хляб, тестени изделия, зърнени храни и др.
  • Зърнени култури – пшеница, ориз, овес, царевица и др.
  • Захари – мед, захар от агаве, кленов сироп, сода и др.
  • Плодове – ябълки, портокали, банани и др.
  • Бобови растения – леща, боб, нахут
  • Клубени – картофи. ямс и т.н. 

Какво да ядем

  • Месо и риба – свинско, агнешко, птиче, черупчести и др.
  • Млечни продукти с високо съдържание на мазнини – сирене, масло, сметана и др.
  • Ядки и семена – орехи, бадеми, кашу, слънчогледови семки
  • Листни зелени – спанак, зеле
  • “Кръстоцветни” зеленчуци – броколи, карфиол, рукола
  • Авокадо и горски плодове (умерено) – малини, къпини и др.
  • Подсладители – еритритол, стевия
  • Други мазнини – зехтин, кокосово масло, яйца и др.

Повечето от вашите ястия трябва да се състоят от умерено количество протеин, в идеалния случай някои зелени зеленчуци и много мазнини!

Познайте вашите макроси

Какво е макрос? Те са 3-те основни части от вашата диета – мазнини, въглехидрати и протеини. Постигането на правилния баланс между тези три е ключът към влизането в кетозата.

Съотношението, към което ще се стремите, е 70% мазнини, 25% протеини и 5% въглехидрати . Важно е да запомните, че това са съотношението на калориите,  които искате да консумирате, а не теглото! Тъй като мазнините съдържат повече калории, отколкото другите два макроса, цифрата от 70% е по-малко страшна, отколкото може да изглежда в началото.

Също така е важно да следите консумацията на протеини, докато приемате кето. Вашето тяло е доста умно в намирането на по-лесни начини за получаване на енергия и яденето на твърде много протеини може да доведе до „глюконеогенеза“. Тук тялото ви започва да превръща излишния протеин в глюкоза! Това може да изтласка някои хора от кетоза, забавяйки загубата на мазнини.

Обичайната препоръка, когато започнете с кетоза за първи път, е да ограничите своите “нетни въглехидрати” до максимум 20 грама. Това принуждава тялото ви да започне бързо да използва мазнините за гориво.

Какво е Net Carb? Е, захарта е въглехидрат, но технически това е и фибрите, които за разлика от захарта не влияят на кръвната захар. Когато прочетете етикета на храните и видите изброените общи въглехидрати, които включват фибри, за да намерите нетните въглехидрати, просто трябва да извадите фигурата на фибрите от общата фигура на въглехидратите.

Например: Ако видите “Общо въглехидрати = 20g, фибри = 5g”, тогава нетният брой въглехидрати ще бъде 20 – 5 = 15 нетни въглехидрати.

Това може да има огромно значение да разберете какво ядете, тъй като много хора, които не разбират тази точка, се ограничават твърде много, избягвайки всички въглехидрати. Фибрите са наистина важни за червата, така че не се опитвайте да изрежете това твърде много.

Leave a Comment

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван.

0
    0
    Вашата количка
    Вашата количка е празнаВръщане в Магазин
    Shopping Cart