Основни факти за Кето диетата

Повечето от нас биха казали, че дебелеем просто защото сме мързеливи и ядем повече. Но какво ще стане, ако е обратното? 

През последните няколко десетилетия ни бяха дадени грешни съвети относно храненето и ефектите на мастните храни върху наддаването на тегло. Ами ако основният проблем е, че поради съвременните ни диети не можем да задоволим апетита си?

Кетогенните диети всъщност са тясно свързани с диетата на палеолита. И двете изключват въглехидратите и имат за цел да ядат истинска храна. Днес въглехидратите съставляват по -голямата част от нашата диета и имат значителни последици за нашето здраве, включително хормоналния баланс. Например, инсулинът, който е отговорен за складирането на мазнини в тялото ни, е силно повлиян от прекомерната консумация на въглехидрати. Захарта и рафинираните въглехидрати без съмнение са най -угояващият елемент в нашата диета.

Въз основа на проучвания, проведени през последните две десетилетия, диетите с ограничение на калориите или диетите с ограничение на мазнините като цяло имат незначителен ефект върху дългосрочната ни загуба на тегло. Тези видове диети са практически неефективни за по -голямата част от хората. Както е заключено в книгата на д-р Джон Брифа „ Избягай от диетичния капан“: Проучванията за диетите с ниско съдържание на въглехидрати, при които хората ядат толкова, колкото им харесва, постоянно надминават тези с ниско съдържание на мазнини, с ограничени калории за отслабване. Систематичният преглед на клиничните изпитания върху ефектите на здравето при диетите с ниски въглехидрати от 2012 г. показва, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати водят до значително намаляване на телесното тегло и подобряване на повечето основни рискови фактори за сърдечни заболявания.

Друго предимство на кетогенните диети е способността на човека да изгражда и запазва мускулната тъкан, вместо да я губи. Когато следвате диета с високо съдържание на въглехидрати (т.е. с ниско съдържание на мазнини, с намалено съдържание на калории), само част от телесните ви мазнини се изгарят по време на загуба на тегло. За съжаление, при такива диети тялото ви ще използва протеиновите запаси (мускулите) и ще ги преобразува в глюкоза за енергия, вместо да използва мазнините. Това, разбира се, е неблагоприятен ефект, тъй като вместо мазнини губите значителна мускулна тъкан.

Това е може би най -често задаваният въпрос, тъй като много хора са загрижени за реалните последици от кетозата. Действа ли кетозата? Има три основни ефекта от диетите с ниско съдържание на въглехидрати

Кетогенната  диета е не само чудесен инструмент за загуба на тегло, но е доказано, че подобрява много заболявания. Това е диета, която кара кетоните да се произвеждат от черния дроб, измествайки метаболизма на тялото от глюкозата към усвояване на мазнините.

Кето диетата е ефективен инструмент за отслабване, но не гарантира незабавна загуба на тегло. Той ви помага да постигнете здравословните си цели по по -лесен начин. Има три основни ефекта от диетите с ниско съдържание на въглехидрати, включително кето диетите …

Три основни ефекта от нисковъглехидратните диети

Ефект на ситостта = Няма проблеми с глада

Първо, ядете много наситена и питателна храна , която ви прави по -малко гладни и по -малко вероятно да изпитате глад. Факт е, че хората естествено ядат по-малко на диета с ниско съдържание на въглехидрати. Протеините и мазнините са най -наситените макроелементи досега. Постигането на ситост и естествен контрол на апетита са най-важните ефекти от нисковъглехидратното хранене.

Инсулинът, който е хормон, отделян от панкреаса ви, когато ядете въглехидрати, влияе върху апетита ви и с повече въглехидрати ще изпитате повече глад.

Нисковъглехидратните диети са по-добри за загуба на мазнини

Второ, консумацията на мазнини помага на тялото ви да освобождава мазнини и да отслабва, докато въглехидратите имат обратен ефект. Това е свързано с това как инсулинът влияе върху тялото ви и както може би знаете, инсулинът се произвежда най -вече, когато ядете въглехидрати. С намалените нива на инсулин, тялото ви ще използва телесните мазнини за енергия и ще отслабнете.

Потенциално метаболитно предимство

И накрая, има проучвания, които изглежда подкрепят идеята за потенциално “метаболитно предимство” на диетите с ниско съдържание на въглехидрати .

Това означава, че бихте могли да постигнете загуба на тегло на по -високо ниво, отколкото предполага калорийният прием.

Когато кетоните се произвеждат от разграждането на мазнините в черния дроб, кетоните в урината се екскретират и могат да допринесат за загуба на мазнини. Този ефект обаче не е значителен и загубената енергия като кетони в урината е не повече от 100 kcal.

Кетогенните диети са подгрупа диети с ниско съдържание на въглехидрати. Общоприето е, че всяка диета под 130-150 грама въглехидрати се счита за нисковъглехидратна. Кетогенните диети предизвикват метаболитно състояние, известно като кетоза , което обикновено се постига при ниво от около 50 грама въглехидрати на ден (20-30 грама чисти въглехидрати) или по-малко. Точната сума е индивидуална и може да варира.

Трябва ли да сте в кетоза, за да отслабнете? Не е задължително. Можете да отслабнете, без да сте в кетоза. Храната с високо съдържание на мазнини, достатъчно протеини и ниско съдържание на въглехидрати засища, което ви прави по -малко гладни и следователно ще изпитвате по -малко глад за храна. Изследванията по този въпрос показват, че въглехидратите са най -малко насищащи, докато протеините и мазнините са най наситените хранителни вещества.

Инсулинът е един от най -важните хормони. Той се секретира от панкреаса и върху него се фокусират най -вече кетогенните диети, влияе върху телесните мазнини и метаболизма на въглехидратите . Той е ефективно съхраняващ хормон, отговорен за преместването на хранителни вещества от кръвния поток в целевите тъкани. Другата му работа е да регулира нивото на кръвната Ви захар.

Кето адаптацията се случва, когато тялото измества глюкозата към метаболизма на мазнините.

Адаптациите към кетозата са сложни и включват повечето системи на тялото. Основните адаптации се случват в тъканите на тялото, особено в мозъка, черния дроб, бъбреците и мускулите.

Както споменах по-рано, обикновено е лесно да се влезе в кетоза, но може да бъде по-трудно да се адаптирате към кето.

Кето-адаптацията е за хора, които сериозно се хранят добре и приемат нисковъглехидратния подход като начин на живот, а не като краткосрочно решение за отслабване.

Може да отнеме 3-4 седмици, преди тялото ви да се научи как ефективно да използва кетони.

Интермитентното гладуване (IF) е вид диетичен подход, който често се използва за преодоляване, въпреки упоритото месечно плато за отслабване.

Прекъсващото гладуване не се използва само за отслабване – доказано е, че има безброй ползи за здравето в дългосрочен план.

Какво е периодично гладуване (IF)?

В сравнение с ограничението на калориите, IF не е ограничен в калории – той просто ограничава прозорците ви за хранене само до няколко часа на ден. Всъщност обикновено гладувате за 14-20 часа или дори до 36 часа.

Идеята е, че трябва да ядете колкото искате по време на прозореца за „хранене“, но не трябва да ядете или пиете нищо с калорична стойност по време на прозореца на гладно (черно кафе или чай, подсладени със стевия или еритритол са позволен). Трябва да се стремите да постигнете ежедневните си цели на макроелементи, без да се ограничавате – просто яжте до ситост.

Повечето проучвания сравняват периодичното гладуване с ограничаването на калориите в смисъл, че и двете имат няколко ползи за здравето. 

Въпреки това, за разлика от IF, ограничаването на калориите има много недостатъци: Трудно е да се придържате и може да бъде разочароващо. Това води до загуба на мускулна маса, загуба на костна минерална плътност и може също да причини тежки дефицити на микроелементи. Това, разбира се, е относително и зависи от мащаба на ограничението на калориите.

Има няколко вида гладуване

1) Пропускайте хранене от време на време

Важно е да се отбележи, че не трябва да се насилвате и да започнете да се чувствате твърде гладни. Това трябва да бъде постепенен процес, при който бавно свиквате тялото си, като отлагате следващото си хранене всеки ден. Това е любимият ни начин и може да се практикува 4-5 пъти седмично, като пропускате закуската. Това всъщност правят повечето адаптирани към кето хора – ядат, когато са гладни, защото яденията с високо съдържание на мазнини, умерено съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати предизвиква силно засищане.

2) Разделете 24-часов период на 2 прозореца (напр. 18/6)

Това означава, че гладувате 18 часа само с пиене на вода или чай и имате 6-часов период на прием на калории. Можете също така да имате 16/8, 20/4 или дори 21/3 периоди въз основа на това, което ви подхожда най -добре.

3) Редувайте дните на гладуване с дни на хранене, докато сте на кето

Този подход може да е твърде краен за повечето хора и не ви препоръчваме да го следвате, освен ако първо не сте опитали някой от горните методи. Можете да направите това, като включите един или два дни на глад в седмицата.

Какви са ползите от периодичното гладуване?

Доказано е, че понякога гладуването има същите ползи като ограничаването на калориите. Повечето проучвания за периодичното гладуване досега са фокусирани върху неговите ползи за здравето.

Ако подобри маркерите за метаболитен синдром

Проучванията показват, че периодичното гладуване подобрява кръвните липиди и сърдечно -съдовите маркери, повишава инсулиновата чувствителност и намалява кръвното налягане и маркерите на възпалението. 

Дълголетие

Няколко проучвания, показват увеличена продължителност на живота, когато в диетата е включен период на гладуване.Най -вероятната причина за това е, че гладуването влияе върху процеса на стареене чрез ограничаване на калориите. Друга причина за увеличаване на дълголетието може да бъде фактът, че гладуването подобрява симптомите на метаболитен синдром (затлъстяване, диабет и т.н.) и намалява риска от рак.Доказано е също, че гладуването и кетозата засилват автофагията (способността на организма да се „възстановява“). Автофагията е необходима за поддържане на мускулната маса и има свойства против стареене. И накрая, доказано е, че гладуването повишава производството на растежен хормон, за който е известно, че естествено намалява с напредването на възрастта.

Рак

Преглед на проучванията показва, че метаболитните фактори са силно свързани с различни видове рак. Най -силните рискови фактори, идентифицирани при мъжете, са високи нива на кръвно налягане и триглицериди, а при жените – висока плазмена глюкоза. Тъй като IF подобрява маркерите на метаболитния синдром, той също така намалява риска от рак. Освен това, друго проучване показва, че гладуването помага за намаляване на негативните странични ефекти от химиотерапията при пациенти с рак. 

Психична яснота и неврологично здраве

Постенето и кетозата са полезни за мозъка. След като тялото ви се адаптира към кето и вече не сте зависими от глюкозата, обикновено след 3-4 седмици, тялото ви ефективно ще използва кетони, хранителни мазнини и съхранявани телесни мазнини за енергия. 

Периодичното гладуване може да подобри невродегенеративните заболявания като болестта на Алцхаймер, Паркинсон, болестта на Хънтингтън и инсулт. Учени от Националния институт по стареене, ръководени от Д -р Марк Матсън установява, че в проучвания върху животни периодичното гладуване може да увеличи устойчивостта на невроните в мозъка към дисфункция и дегенерация.

Отслабване

Постоянното гладуване не е свързано с гладуване. Когато следвате IF, вие ефективно ядете същото количество храна, което бихте направили в деня си на гладно, само в по-кратък прозорец за хранене. Това само по себе си обикновено не помага за отслабване. Основната причина хората да отслабват с IF изглежда е фактът, че те естествено ядат по -малко. Представете си, ако вече сте адаптирани към кетото и имате само едно или две големи хранения, едва ли ще ядете същото количество храна, сякаш ще имате 3 редовни хранения.

Също така, някои проучвания показват, че периодичното гладуване увеличава окисляването на мазнините.Както бе споменато по -горе, то увеличава производството на растежен хормон и намалява нивата на инсулин: всичко това са фактори, които ни помагат да губим телесни мазнини. В сравнение с ограничаването на калориите, повечето проучвания за IF показват, че хората смятат, че IF е по -малко рестриктивен, по -лесен за следване и те по -добре се придържат към него.

По добра издръжливост

Когато тренирате на гладно, ще засилите изгарянето на мазнините. Тъй като имате ниски запаси от гликоген, тялото ви ще използва кетони и телесни мазнини за енергия вместо гликоген. Противно на общоприетото мнение, гладуването не оказва отрицателно въздействие върху издръжливостта.

Проучванията показват, че може или да подобри издръжливостта, или да няма ефект. Ще загубите ли мускули, ако тренирате на гладно? Не, няма – гладуването също подобрява синтеза и възстановяването на мускулните протеини след тренировка.

Удобство

Свикването с IF е чудесно за тези, които не винаги могат да намерят храни с ниско съдържание на въглехидрати – или пътуват, или работят с ограничени възможности, или са твърде заети, за да готвят. Въпреки че бихме ви предложили да приемате нисковъглехидратни закуски или да приготвяте храната си предварително, това не винаги е възможно. 

В крайна сметка: Безспорно има няколко предимства на IF. Истината обаче остава, че все още не е имало дългосрочно, рандомизирано клинично изпитване на IF при хора, което да каже дали удължава живота ни или води до трайна загуба на тегло. Тези потенциални ползи са оценени само въз основа на краткосрочни проучвания и проучвания при животни.

7 съвета как да започнете с периодично гладуване

1) Не опитвайте ако сте през първите няколко седмици на кетогенна диета с ниско съдържание на въглехидрати.

Това е много важно, тъй като тялото ви трябва първо да се адаптира към кето, преди да опита IF. Първо ще трябва да свикнете с нисковъглехидратното хранене, за да може тялото ви да използва напълно кетони за енергия вместо глюкоза. Ако опитате веднага, няма да успеете, тъй като първоначално ще бъдете зависими от глюкозата и ще сте твърде гладни, за да го следвате.

В интернет има много дезинформация за IF. Прекъсващото гладуване трябва да е естествено и не бива да се борите и да чувствате глад. Това е постепенен процес и ще отнеме време, преди да може да се използва ефективно. 

2)Работи най -добре, когато се прави естествено 

Време ли е за обяд и не чувствате глад? Пропуснете го и запазете храната за вечеря. Късно ли е за ядене? Пропуснете вечерята и вместо това закусете обилно. Правете най -вече гладуване от понеделник до петък, като пропуснете закуската, а понякога дори и обяда.

Може просто да направите първото си хранене в 13-15 часа и да се опитате да не се храните поне 3-4 часа преди лягане, за да има достатъчно време тялото ви да смила храната и да избегна смущенията в съня. Не правете гладуване през почивните дни, защото може да излизате или просто да се наслаждавате на закуска с любими хора.

3) Не се насилвайте, а започнете бавно

Както бе споменато по -горе, IF трябва да бъде естествено и не трябва да се ограничавате и лишавате. След като станете адаптирани към мазнините, ще се чувствате по-малко гладни. Започнете, като избягвате закуски между храненията. След това опитайте да пропуснете „обикновените“ хранения, но само ако не чувствате глад.

4) „Бронепробиваемо кафе с масло“ ще наруши периода на гладуване

Поглъщането на масло и кокосово масло или MCT масло няма да поддържа състоянието ви гладно. Всичко с калорична стойност ще има същия ефект и затова се нарича “гладуване”. Това, което можете да направите, е да закусите редовно или с бронирано кафе и да пропуснете обяда и да вечеряте само.

5) Поддържайте се заети

Намираме за по -лесно и по -естествено да пропускаме храненията, когато имаме натоварен график и не прекарваме времето си близо до кухнята. Дори и да не изпитвате глад, може да се изкушите да хапнете или да закусите, ако сте заобиколени от храна.

6) Не очаквайте IF да поправи всичко

Въпреки че IF потенциално може да ви помогне да отслабнете и да живеете по -дълго, това е само един от няколко фактора , които ще ви помогнат да постигнете целите си.

Нивата на стрес, достатъчен сън, макроелементи и микроелементи и упражнения са само някои от най -важните фактори, които трябва да имате предвид. Не използвайте IF като „бързо решение“, когато ядете повече въглехидрати, отколкото сте планирали, поне не твърде често. Трябва да го направите естествено и никога не трябва да се чувствате лишени, ако правите гладуване.

7) Имайте предвид, че IF не е за всеки

Според д -р Джон Брифа, автор на „ Избягайте от диетичния капан“ , хората, страдащи от анорексия, булимия и диабет тип 1, трябва да го избягват напълно.

Диабетиците тип 2 трябва да го правят само под лекарско наблюдение (както би трябвало, когато спазват диета с ниско съдържание на въглехидрати), тъй като може да се нуждаят от корекция на лекарството. Други, които трябва да избягват IF, са тези, които обикновено са „стресирани“ или страдат от хронична умора и надбъбречни нарушения, тези с недоспиване или тези, които прекаляват.

Също, проучвания показват, че бременните и кърмещите жени трябва да избягват IF. Марк Сисън има страхотен пост, в който обяснява защо IF може да не е ефективен инструмент за отслабване за жени в пременопауза или дори жени като цяло.

Обикновено отнема 2-3 дни, за да влезете в кетоза, ако поддържате оптималния си лимит на нетните въглехидрати.

Можете да ускорите този процес, като тренирате, за да ускорите изчерпването на гликогена в тялото си. Ако сте доста заседнали, може да отнеме до една седмица въз основа на опита.

След като се придържате към плана, всъщност е лесно да влезете в кетоза, можете лесно да разберете, като използвате ленти за откриване на кетони .

Това отново е индивидуално и може да варира от 1,5 до 2,5 кг на седмица. Зависи от скоростта на вашия метаболизъм, възрастта и нивото на физическа активност т.н. Отново се концентрирайте върху процента на телесните мазнини, а не върху теглото ви, тъй като то не казва нищо за състава на тялото ви. Използвайте метър- той показва повече от кантара.

Има критици, които твърдят, че по -голямата част от теглото, което губите през първите седмица или две, е просто вода. Вярно е. Това обаче е само естествен процес, тъй като тялото ви губи гликоген през първите няколко дни. В това няма нищо лошо. Причината е, че една молекула гликоген привлича 3-4 молекули вода и в резултат на това, когато тялото ви се освободи от гликогена, той също екскретира вода. Не се паникьосвайте, след като нямате запас от гликоген, процесът на кетоза започва и вие губите мазнини.Само не забравяйте – пийте много вода; най -вероятно ще трябва да пиете повече, отколкото сте свикнали.

Всъщност можете да отслабнете, без да сте в кетоза. Причината е, че обикновено ядете по -питателна и засищаща храна, която може да ви помогне да отслабнете.

Ето етапите на кетогенната диета:

  1. Първоначално бързо отслабване – фаза на индукция

Повечето от първите няколко дни на отслабване ще дойдат от вода. Не е задължително да е драматично; всеки може да реагира по различен начин.

  1. Синдром на задържане след индукция

Ще бъде зададен нов баланс на вода и гликоген. Това може да причини забавяне или дори леко наддаване на тегло. Не се паникьосвайте, това е просто вода и няма да държи дълго, вероятно само няколко дни.

  1. Кето-адаптация

Хората се адаптират към кето след няколко седмици (средно 3-4 седмици). Пълната кето-адаптация, при която тялото се е научило да използва мазнини за гориво и мозъкът ви е преминал от използване на гликоген към кетони, може да отнеме дори месец. Теглото ви може да спре да намалява или дори да се колебае, но цялостната тенденция на теглото ви трябва да е надолу.

С все по -голямото потребление на въглехидрати и захар, хората са станали „имунизирани“ срещу телесните сигнали и са склонни да ядат повече, отколкото им е необходимо. Конвенционалната мъдрост също ни казва да се храним редовно, на малки порции, за да избегнем глада и в крайна сметка да ядем твърде много. Най-добрият подход обаче не е да ядете на всеки 2-3 часа, а да ядете, когато започнете да се чувствате гладни, но не и свирепо гладни. Трябва да имате лека закуска с вас, в случай че нямате време за редовно хранене. Такава закуска може да бъде шепа ядки, парче черен шоколад (най-малко 80% какао), авокадо или нисковъглехидратни плодове кето плодове, също може да използвате кето барчета или кето протейн.

Опитайте се да ядете бавно и избягвайте всякакви други дейности по време на хранене. Постепенно ще възвърнете способността да разпознавате кога ви е достатъчно. Няма причина да изчистите чинията напълно, ако се чувстватесити.

Запомнете: Яжте, когато сте гладни, дори ако това е едно хранене на ден. Не позволявайте на другите да диктуват какво ще ядете или колко често трябва да ядете. Ако не е необходимо да закусвате, избягвайте закусването.

 

Ако сте нов в диетата, ще ви помогне, ако ежедневно тествате нивата на кетони.

След като се адаптирате към кето и напълно разберете кетогенното хранене, няма да е необходимо да тествате нивата на кетони.

Често срещано погрешно схващане е, че можете да ядете неограничено количество калории и въпреки това да отслабнете. Въпреки че това не се случва често, можете да наддадете на тегло дори на диета с ниско съдържание на въглехидрати.

Кетогенните диети с ниско съдържание на въглехидрати имат естествен ефект на потискане на апетита. Ето защо ще ядете по-малко и няма да се налага да броите калории, което е един от основните ефекти на кетогенната диета.

Достигането на плато за отслабване може да бъде причинено от няколко фактора и не е задължително да ядете твърде много, всъщност може да откриете, че не сте яли достатъчно. Загубата на телесни мазнини става все по -трудна, когато се доближите до целевото си тегло.

0
    0
    Вашата количка
    Вашата количка е празнаВръщане в Магазин
    Shopping Cart