fbpx

Ръководство за начинаещи за периодично гладуване

Интермитентното гладуване е използването на контролирани периоди на хранене и гладуване (т.е. не ядене) за подобряване на здравето на човека и е една от най-големите тенденции за здраве и фитнес през 2020 г.

Това ръководство ще ви помогне да разберете какво е периодичното гладуване, ако е подходящо за вас, и ще ви даде всички инструменти, от които се нуждаете, за да започнете с този брилянтен диетичен хак.

Въпреки че периодичното гладуване се практикува от хилядолетия от култури по целия свят; по-широкият интерес към потенциално мощните ползи за здравето от тази диетична практика избухна едва наскоро, като нарастващо количество изследвания предполагат, че периодичното гладуване може да бъде чудесно допълнение към начина ви на живот.

Този цикличен начин на хранене се използва от хората, за да подобри здравето си, да отслабва по-последователно и да прави диетите и промяната в начина на хранене много, много по-лесни.

 

Какво е периодично гладуване?

Интермитентното гладуване е използването на умишлен график за хранене, който редува периоди на пиршество (ядене) и бързо (не ядене)

Този цикличен начин на хранене е напълно естествен и безопасен и е бил по подразбиране за човечеството през голяма част от нашето съществуване на земята. Живеем във време, когато следващото ви хранене е само пеша до хладилника, но това не винаги е било така.

Нашите предци често са постили продължително време, докато са търсили следващото си хранене, а телата ни са се развили, за да реагират ефективно на тази ситуация по начини, които ние едва сега започваме да разбираме и които носят много потенциални ползи за нас.

За разлика от повечето подходи за диета, това не е толкова много за това, което ядете, тъй като тя е на път , когато ви се яде (макар че това, което ядете , е все още важен

Постоянното гладуване е свързано с контролиране на периодите, през които се храните, обикновено чрез кондензиране на прозореца за хранене в по-малка част от деня ви, отколкото обикновено.

Често срещан метод за периодично гладуване е методът 16/8, свиващ прозореца, през който се храните до 8 часа през деня, последван от 16-часов пост до следващото ви хранене.

Този елемент на контрол, когато ядете, е едно от ключовите предимства на гладуването. За много от нас храненето е навик, а често и лош навик, с много закуски и погрешно гладуване за други емоции.

Следвайки протокол с периодично гладуване се стреми да възстанови тези лоши хранителни навици, като даде много прост набор от правила, които да следва.

Чрез съзнателното избиране да не ядем за определени периоди от деня или седмицата, ние изграждаме дисциплина и променена връзка с нашите навици и емоции около храната, заедно с получаването на други ползи за здравето, които ще бъдат описани по-късно.

Важно е да се отбележи, че гладуването не е свързано с гладуване. Гладът е страдание и потенциална телесна повреда, причинена от продължителното отсъствие на храна.

Постенето от друга страна е контролирано ограничаване на храненето за ограничен период от време, предназначено да доведе до полезни промени в тялото.

Въпреки това, тъй като гладуването е свързано с ограничаване на приема на храна, важно е да се отбележи сега, преди да се продължи, че това не трябва да се опитва от хора с поднормено тегло или страдащи от хранителни разстройства като анорексия.

Опитвайки да постиш за себе си, слушай тялото си и не се напъвай да постиш твърде дълго твърде бързо, ако изпитваш странични ефекти.

Постенето е нещо, което ще стане по-лесно с повторение, така че започнете от малко и преминете към по-дълги пости, вместо да скачате в дълбокия край.

 

Ползи за здравето от гладуването

Нека да се потопим защо периодичното гладуване е чудесно допълнение към начина на живот, като разгледаме някои ползи за здравето, подкрепени с изследвания.

Изследванията на гладуването са все по-нарастваща област, като интересът избухва през последните няколко години. Понастоящем голяма част от изследванията са в ранни етапи или се провеждат върху малки групи или животни, но има няколко широкомащабни проучвания, които показват обещание за още много.

Ето някои от основните предимства на периодичното гладуване:

  1. ПО-ДОБРО ОТСЛАБВАНЕ:Ще влезем в тази област в много повече подробности за един момент, но е достатъчно да кажем, че периодичното гладуване може да помогне за загуба на мазнини и по-специално на мазнини по корема. Най-интересното е, че той е в състояние да ви помогне да загубите висцерални мазнини, без толкова голяма загуба на чиста телесна маса (която искате да запазите) в сравнение с диета с ограничено количество калории.
  2. ПОДОБРЕНА ИНСУЛИНОВА ЧУВСТВИТЕЛНОСТ:Доказано е, че интермитентното гладуване подобрява инсулиновата чувствителност и намалява резистентността, като едно проучване показва намаляване на нивата на инсулин на гладно с 20-30% и намаляване на кръвната захар с 3-6%, като и двете са ключови фактори при диабет.
  3. ПОДОБРЕНО СЪРЦЕВО ЗДРАВЕ:Доказано е, че гладуването подобрява много от маркерите за здраве, свързани със сърдечни заболявания. Вижда се, че кръвните триглицериди, LDL холестеролът, кръвната захар, инсулинът и възпалителните маркери са се подобрили при експерименти, включващи гладуване.
  4. НАМАЛЕНИ НИВА НА ВЪЗПАЛЕНИЕ:Редица проучвания показват намаляване на ключовите маркери на възпалението, което се счита за един от ключовите компоненти на много дългосрочни хронични заболявания, като едно проучване описва „поразително намаляване на маркерите на оксидативен стрес“
  5. ПОДОБРЕНО ЗДРАВЕ НА МОЗЪКА:Периодичното гладуване показва известен потенциал да подпомогне здравето на мозъка, увеличавайки производството на мозъчен хормон BDNF и подпомагайки растежа на нови нервни клетки и връзки. Съществуват и някои доказателства в проучвания върху животни за потенциала за защита срещу болестта на Алцхаймер, въпреки че е необходима повече работа с опити върху хора.
  6. РАК:Отказ от отговорност тук: те в момента са в проучвания върху животни, така че вземете ги с щипка сол. Някои проучвания показват превантивен ефект от периодично гладуване върху развитието на рак при проучвания върху животни, както и подобряване на ефекта от химиотерапията в конкретни случаи.
  7. ПОДОБРЕНА ПСИХИЧЕСКА ЯСНОСТ И ФОКУС:Периодичното гладуване може да повлияе на мозъчната химия, както беше споменато, с подобрения във фокуса и концентрацията, както и показващи потенциала за подобряване на настроението и депресията.
  8. УВЕЛИЧЕНИ НИВА НА ХОРМОН ЗА РАСТЕЖ:Показано е, че една от ключовите хормонални съставки в изгарянето на мазнините и мускулния растеж, HGH (човешки растежен хормон) значително се увеличава по време на гладуване. Тази промяна в химията на тялото може да ви подготви за увеличаване на мускулите и подобрено изгаряне на мазнини.
  9. ПОВИШЕНА АВТОФАГИЯ И ПОЧИСТВАНЕ НА КЛЕТКИТЕ:Това откритие бе удостоено с Нобелова награда за медицина през 2016 г. Постенето може да активира и увеличи процеса на „автофагия“ – начинът на вашето тяло за пролетно почистване, премахване на мъртвите и нездравословни клетки в тялото.
  10. ПОТЕНЦИАЛНО УВЕЛИЧЕН ЖИВОТ И ПРОТИВ СЪСТЯВАНЕТО:Това е вълнуваща потенциална полза от интегрирането на гладуването във вашия начин на живот в дългосрочен план. Многобройни проучвания върху животни показват потенциал за увеличена продължителност на живота при редовно гладуване. Някои първоначални проучвания на човешките популации, които редовно се постигат, също обещават с някои предупреждения.

Имайте предвид, че много от тези проучвания са на ранен етап или са животински модели, но с нарастващ интерес идва по-голямо финансиране и, надявам се, по-високо качество на човешките изследвания.

Най-голямата полза от гладуването? Простота

Така че има много ползи, свързани със здравето на гладуването, както беше обсъдено. Но наистина най-голямото предимство на всички от периодичното гладуване трябва да бъде простотата на подхода.

Много диети имат мощен потенциал за отслабване (като кето диета, направена правилно), но най-голямата ловувка е спазването. Много диети са ограничителни и неудобни, за да се впишат във вашия начин на живот, което прави вероятността от „падане от вагона“ толкова по-висока.

В края на деня най-добрата диета за вас е тази, която можете да поддържате.

Точно там гладуването може да бъде толкова голямо. Не се нуждаете от специални съставки, не е необходимо да избягвате някакви специфични храни. Не е нужно да прекарвате цялото си време в приготвяне на храна, всъщност вероятно ще прекарате по-малко време, занимавайки се с храна, отколкото обикновено, тъй като ще пропуснете определени ястия.

Постенето опростява вашата диета, вместо да я усложнява и това е най-голямата полза от всички.

Leave a Comment

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван.

0
    0
    Вашата количка
    Вашата количка е празнаВръщане в Магазин
    Shopping Cart